Setiap orang tak bisa menghindari masa penuaan. Bagi atlet sepakbola, saat usia sudah mendekati 40 adalah saat di mana ia bersiap untuk pensiun - meski beberapa pemain masih aktif bermain.
Dalam perspektif psikologi, umur 40-an dikenal sebagai masa middle adulthood. Di masa ini, seseorang berada fase di mana ia bisa merasakan kebosanan terhadap pekerjaan, kondisi rumah tangga, dan lain-lain. Yang pasti, di masa ini seseorang tak bisa mengelak dari penuaan dan penurunan kondisi fisik.
Munculnya kerutan pada kulit, penumpukan lemak, dan rambut yang mulai beruban merupakan hal yang jamak ditemui pada seseorang yang menginjak umur 40. Selain itu, gerak mereka cenderung menjadi lambat, kecepatan menurun, dan mudah lelah.
Namun demikian, itu bukan alasan bagi sebagian orang untuk tak lagi bermain sepakbola - dengan lari yang pendek-pendek, tubuh yang sudah mulai lelah, perut yang membuncit, serta persendian yang mudah linu.
Bagi Anda yang berusia 40 tahun ke atas, ada baiknya memperhatikan hal-hal ini saat Anda tetap bermain bola.
Pertama, jaga intensitas dan durasi. Dengan bermain sepakbola, Anda menurunkan risiko penyakit radiovaskular, menurunkan risiko hipertensi, dan menurunkan kecepatan detak jantung. Normalnya, pertandingan sepakbola berlangsung selama 2x45 menit. Namun, Anda tentu saja tak harus bermain selama 90 menit. Bagi seseorang yang berusia 40 tahun atau lebih, berolahraga sepuluh menit perhari sudah sangat ideal. Katakanlah Anda bermain selama 30-60 menit selama 3 kali dalam seminggu.
Kedua, bermain di lapangan kecil. Anda mungkin akan kesulitan jika bermain di lapangan dengan ukuran standar dalam format 11 lawan 11 apalagi lawan atau rekan Anda jauh lebih muda. Anda tak mampu mengimbangi kecepatan anak-anak muda yang bermain bersama Anda. Bermain di lapangan dengan ukuran kecil akan membuat Anda tak membutuhkan banyak lari. Anda lebih mudah menjangkau tiap sektor lapangan. Kalau Anda bermain dengan orang yang masih berusia 20 tahunan, jangan paksakan diri Anda untuk selalu mengimbangi gerakan mereka. Anda cenderung rentan terkena cedera.
Nah, salah satu cara menghindari cedera sekaligus menjadi tips yang ketiga adalah dengan melakukan pemanasan yang optimal. Pemanasan merupakan bagian yang sangat penting untuk mengurangi risiko cedera. Pemanasan yang bisa dilakukan adalah lari-lari kecil, memutar bahu ke depan dan ke belakang, memutar engkel ke luar dan ke dalam, mengangkat lutut dalam hitungan tertentu, meregangkan kaki ke depan dan ke belakang, berlari dalam jarak pendek selama beberapa kali, dan lain-lain.
Pemanasan yang optimal juga diimbangi dengan pendinginan yang optimal pula. Gerakan pendinginan tak jauh berbeda dengan gerakan pemanasan. Putarlah bahu, engkel, kepala dan leher.
Keempat, atur frekuensi. Lalu, berapa kali idealnya bermain sepakbola dalam seminggu?
Ada sebuah penelitian yang dilakukan oleh Copenhagen Centre for Team Sport and Health tentang frekuensi bermain sepakbola. Orang-orang tua yang dites sebanyak dua kali seminggu dalam empat bulan, berhasil mencapai perbaikan dalam pengambilan kapasitas oksigen maksimal, fungsi otot, dan kandungan mineral dalam tulang.
Apabila Anda tak pernah bermain sepakbola atau berolahraga dalam waktu lama dan Anda baru bermain lagi di umur 40-an, Anda perlu menjaga intensitas bermain Anda. Anda tak mungkin bermain setiap hari dalam intensitas bermain yang cepat. Merujuk penelitian yang sudah disebutkan di paragraf sebelumnya, dua kali seminggu merupakan waktu yang ideal. Anda juga perlu menggunakan jam tangan yang dilengkapi teknologi pendeteksi detak jantung dan tekanan darah. Hal itu akan membantu Anda memutuskan kapan saatnya berhenti dan kapan bisa berolahraga kembali. Normalnya, bagi usia 35-50 tahun, kecepatan detak jantung saat berolahraga berkisar 85-155 kali.
Saat Anda sudah beranjak tua, ketahanan kardiovaskular menurun. Kekuatan, kordinasi, dan keseimbangan Anda juga menurun. Yang terpenting adalah Anda bisa meningkatkan secara bertahap latihan Anda, dan Anda harus tahu betul kapan saatnya berhenti bermain.
Kelima, istirahat yang cukup sebelum bermain. Istirahat dalam hal ini tidak hanya berkaitan dengan pola tidur. Anda memang perlu tidur selama 7 sampai 8 jam perhari agar badan Anda bugar. Namun, rentetan aktifitas fisik yang dilakukan selama seharian penuh juga tak baik bagi kondisi fisik.
Sebelum bermain sepakbola, pastikan bahwa Anda dalam kondisi cukup tidur, tidak sehabis melakukan aktifitas fisik yang terlampau menguras tenaga dan Anda belum sempat beristirahat.
Komentar