Tips Berolahraga Saat Puasa Ramadan

Setelah sebelumnya kami sudah membahas tentang dampak berpuasa Ramadan untuk kegiatan olahraga menurut perspektif sains, pertanyaan berikutnya yang tentunya muncul adalah: Bagaimana cara menyiasati untuk berolahraga saat berpuasa di Bulan Ramadan?

Kembali kami mengingatkan, tidak ada alasan bagi kita untuk tidak berolahraga selama Ramadan.

Tubuh tetap membutuhkan latihan fisik agar tetap sehat dan fit. Olahraga juga akan membuat tubuh lebih segar dan malahan tidak terasa lemas. Selain itu, ini yang kadang menjadi penting untuk kita semua: olahraga dapat membantu tubuh membakar tumpukan lemak.

Berdasarkan beberapa jurnal ilmiah, penyiasatan olahraga selama Ramadan umumnya banyak membahas tentang intensitas dan juga waktu yang tepat untuk berolahraga. Sementara tuntutan nutrisi juga otomatis muncul, tapi akan kami bahas pada tips nutrisi di tulisan berikutnya.

Satu hal yang paling penting yang harus selalu kita ingat adalah, kita harus senantiasa menyesuaikan olahraga yang kita lakukan dengan kondisi tubuh yang sedang berpuasa.

Berikut adalah beberapa tips berolahraga saat puasa Ramadan, terutama untuk kita sebagai masyarakat umum (non-atlet). Sedangkan untuk atlet, pendekatannya akan sangat berbeda meskipun secara garis besar memiliki karakteristik yang sama.

Rendahkan tingkat intensitas olahraga kita

Ketika berpuasa, secara alami akan terjadi penurunan metabolisme tubuh. Ini terjadi karena asupan energi (nutrisi dari makanan dan minuman) yang terbatas. Secara umum, jenis latihan atau olahraga tingkat rendah sampai sedang adalah yang paling direkomendasikan untuk mengatasi hal di atas.

Sedangkan memaksakan diri untuk berolahraga intensitas tinggi malah akan membuat kita merasa lemas.

Kemudian untuk mereka yang memiliki riwayat kesehatan yang mengkhawatirkan, seperti penyakit jantung, stroke, atau darah tinggi, banyak jurnal yang menyarankan intensitas olahraga diturunkan menjadi 60 sampai 65 persen saja daripada intensitas biasanya.

Tips jenis olahraga intensitas rendah sampai sedang yang cocok untuk berpuasa: Berjalan kaki (bisa jalan cepat) sampai jogging santai, bersepeda ringan dengan jalur yang tidak menanjak, kegiatan membersihkan rumah, gerakan peregangan tubuh (bahkan peregangan tubuh di kantor seperti yang pernah kami bahas), dan senam ringan.

Tips terbaik: Banyak jurnal yang membahas bahwa olahraga ringan yoga adalah yang paling dapat membantu kita saat berpuasa. Selain berguna untuk kesehatan, yoga juga dapat menenangkan pikiran kita.

Berikutnya: Saat yang tepat untuk berolahraga

Baca juga: Dampak Berpuasa untuk Kegiatan Olahraga Menurut Sains

Terkait di About the Game (Detik Sport): Menyiasati Bulan Ramadan bagi Pemain Sepakbola

Olahraga di pagi hari

Hal ini mungkin tidak umum, tetapi sebenarnya kita masih dapat melakukan olahraga dengan baik di pagi hari selama puasa. Olahraga di pagi hari adalah baik-baik saja karena jaringan otot sudah aktif dan siap untuk berlatih.

Biasanya olahraga pagi dilakukan setelah sahur, sekitar 2-3 jam setelah kita menutup santapan. Tapi tergantung asupan seperti apa yang kita santap yang mempengaruhi jenis olahraga yang disarankan.

Kita dapat menjalankan olahraga berintensitas sedang tapi berisiko kekurangan energi terlalu dini. Olahraga yang tepat di pagi hari adalah jalan atau bersepeda santai, sambil misalnya berjalan ke masjid untuk shalat subuh berjamaah, kemudian pulang ke rumah dengan sedikit berputar-putar jalur, sekitar 30 menit, agar diperoleh durasi yang tepat.

"Olahraga" lain yaitu membersihkan rumah juga dapat menjadi solusi yang menguntungkan.

Olahraga sesaat sebelum berbuka puasa

Istilah ini sangat terkenal di Indonesia sebagai �"ngabuburit�". Beberapa jurnal banyak yang menyarankan agar olahraga dilakukan pada waktu ini, yaitu beberapa saat menjelang berbuka.

Pada kenyataannya, ngabuburit banyak dilakukan, terutama oleh anak-anak, karena sisa energi dan cairan tubuh di sore hari yang habis akan dapat langsung dikembalikan dengan makan dan minum saat buka puasa. Sangat logis.

Normalnya olahraga sore dilakukan dua jam sebelum berbuka, yang artinya juga adalah olahraga yang dilakukan berdurasi tidak lebih dari dua jam (tidak lebih dari 120 menit, atau disarankan 45-90 menit).

Satu hal yang harus diperhatikan adalah bagi kita untuk tidak memaksakan diri, karena bagaimanapun pada saat seperti ini adalah saat di mana sisa energi dan cairan tubuh sedang krusial-krusialnya.

Olahraga permainan sangat marak dilakukan saat ngabuburit, seperti futsal, sepakbola, bulu tangkis, voli, dan lain sebagainya. Semakin keras kita berolahraga di sore hari, biasanya akan langsung mempengaruhi pada banyaknya asupan nutrisi yang kita masukkan (makan dan minum) saat berbuka.

Sedangkan bagi kita yang gemar latihan angkat beban di gimnasium, kita disarankan untuk memperhatikan variabel latihan seperti volume, set, dan repetisi yang diadaptasikan kepada kondisi perubahan fisiologi kita selama berpuasa.

Namun, banyak jurnal yang menyarankan untuk melakukan latihan angkat beban ketika tubuh sedang tidak berpuasa, apalagi pada sore hari saat sisa energi sedang dalam tingkat yang paling sedikit, meskipun ngabuburit kadang bisa menjadi pengecualian.

Olahraga setelah berbuka puasa

Selain ngabuburit, berolahraga sesudah berbuka puasa (pada malam hari) sangat marak dilakukan. Olahraga setelah berbuka dapat dilakukan karena memberikan kesempatan bagi kita untuk makan dan minum sebelum, selama, dan sesudah olahraga.

Olahraga setelah berbuka dapat dilakukan kapan saja, tapi disarankan paling cepat dilakukan satu setengah jam (90 menit) setelah kita berbuka. Hal ini dilakukan untuk mengurangi risiko kerusakan pada jaringan otot karena otot belum sepenuhnya siap untuk diberikan beban.

Pada waktu ini, olahraga jenis apapun, baik olahraga individu, angkat beban, cardio, maupun olahraga permainan, tidak memiliki risiko yang setinggi ketika berolahraga di pagi atau sore hari ketika berpuasa. Olahraga dan latihan di gimasium berintensitas tinggi dapat kita lakukan pada waktu ini. Banyak yang menyarankan durasi latihan sekitar 30 menit.

Tapi panjangnya durasi tidak memiliki acuan pasti karena dipengaruhi oleh jenis olahraga dan juga menu nutrisi seperti apa dan sebanyak apa yang kita santap selama berbuka (sebelum kita melakukan olahraga) dan selama melakukan olahraga.

Tidak seperti saran untuk olahraga menjelang berbuka, banyak jurnal yang menyarankan kompetisi atau acara olahraga yang berkala dapat dilakukan pada malam hari saja, alih-alih sore hari.

Olahraga menjelang sahur

Dari sekian banyak olahraga, jika kita menggemari olahraga berlari ataupun cardio (di atas treadmill), waktu terbaik untuk melakukannya adalah sebelum sahur. Ya, ini sungguh merupakan hasil dari penelitian ilmiah! Berolahraga pada waktu ini akan membuat kita bisa menghilangkan lemak secara maksimal.

Tentu saja, kebanyakan orang tidak akan mau bangun sekitar pukul 02:00 dini hari untuk berlari. Jika Anda bisa dan mau melakukan ini, maka hal terbaik untuk memulainya adalah bangun dan minum banyak air dengan secangkir kopi atau teh hijau, tunggu 30 menit, dan lakukan lari atau cardio selama 30-45 menit dengan intensitas sedang.

Tips terbaik: Olahraga lari atau cardio dengan intensitas tinggi dan berdurasi pendek adalah jenis latihan terbaik selama Ramadan untuk dilakukan dari setelah berbuka hingga menjelang sahur. Durasi yang diperlukan tidak sampai 10 menit tapi mampu menghasilkan manfaat maksimal. Latihan ini berupa sprint (berlari dengan sangat cepat, seperti dikejar anjing) selama 20-30 detik, kemudian berjalan selama satu menit, dan ulangi siklus ini selama 4-5 kali.

Jadi, sekarang kita sudah mengetahui kapan harus berolahraga dan olahraga apa yang cocok saat berpuasa Ramadan. Sekarang akhirnya kita tidak punya alasan lagi untuk tidak berolahraga di Bulan Ramadan.

Setelah memahami dampaknya, kemudian cara menyiasatinya, berikutnya kami akan membahas mengenai hubungan langsung antara olahraga dan puasa, yaitu asupan nutrisi.

Berikutnya: Tips Nutrisi Saat Berpuasa

Sumber jurnal:

• Asma Aloui, Hamdi Chtourou, Nizar Souissi, Karim Chamari. Effects of Ramadan Fasting on Health and Athletic Performance. (2013). OMICS Group International.

• Hamdi Chtourou, Omar Hammouda, Asma Aloui, Nizar Souissi, Anis Chaouachi. The optimal time of day for training during Ramadan: A review study. (2014) Journal of Fasting and Health, Article 8, Volume 2, Issue 1.

• Maughan RJ, Shirreffs SM. Hydration and performance during Ramadan. (2012) J Sports Sci 2012; 30:S33-41.

• Maughan RJ, Zerguini Y, Chalabi H, Dvorak J. Achieving optimum sports performance during Ramadan: some practical recommendations. (2012) J Sports Sci 2012; 30:S109-17.

• Kirkendall DT, Chaouachi A, Aziz AR, Chamari K. Strategies for maintaining fitness and performance during Ramadan. (2012) J Sports Sci 2012; 30:S103-8.