Dikirim oleh: Diyan Yunanto Setyaji*
Baru-baru ini nama salah seorang ahli gizi Italia, Giuliano Poser, terdengar lebih akrab di telinga karena dia berhasil membantu Messi mengubah menu dietnya yang membuat bintang Argentina tersebut bisa lebih berprestasi pada musim lalu. Sebelumnya, pada dua musim lalu, Messi mengalami cedera panjang yang berakibat pada hasil buruk untuk Barcelona di mana tak satupun trofi berhasil diraih.
Perubahan pola diet membuat Messi kini tak lagi mengonsumsi makanan olahan. Sebagai gantinya, ia rutin mengonsumsi sereal, sayuran, ikan, dan minyak zaitun. Sering tidak kita sadari bahwa konsumsi makanan menjadi salah satu faktor kunci kesuksesan dalam bertanding. Apa yang dimakan dan diminum oleh pemain sebelum bertandingâbahkan selama pertandinganâbisa memengaruhi hasil karena mampu menurunkan efek kelelahan yang membuat pemain memberikan kemampuan terbaiknya. Makanan yang diberikan usai pertandingan pun bisa membantu dalam pemulihan fisik.
Tidak ada standar baku kualitas dan kuantitas konsumsi makanan untuk semua pesepakbola. Setiap pemain memiliki kebutuhan gizi yang berbeda-beda, bahkan kebutuhan untuk setiap individu akan berubah-ubah di sepanjang musim. Ini membuat mereka wajib beradaptasi dengan apa yang dikonsumsi.
Saat berlatih makanan berperan begitu penting. Pemilihan asupan (intake) diet yang tepat dapat membantu pesepakbola lebih konsisten dalam berlatih dan risiko cedera bisa ditekan serendah mungkin. Pemain pun bisa lebih mudah beradaptasi dengan tiap stimulus yang diberikan dalam latihan dan mencapai level penampilan yang optimal sesuai program latihan.
Mengetahui, merencanakan, dan memberikan jumlah kalori yang tepat sesuai kebutuhan masing-masing individu adalah kunci. Kebutuhan energi pemain tidak tergantung hanya pada sesi latihan dan pertandingan saja, tetapi juga aktivitas di luar lapangan. Ketika pemain menjalani latihan dengan tidak intensif dan ringan, sedang dalam masa off-season, atau bahkan di saat cedera, kebutuhan energi tentu jauh lebih rendah dari biasanya. Pemberian yang berlebih hanya akan menambah massa lemak tubuh. Namun jika jumlah kalori berkurang, performa pun bisa menurun, risiko cedera meningkat, serta meningkatnya rasa sakit yang dirasakan pemain.
Baca juga: Karbohidrat, Keseimbangan Tubuh, dan Kelelahan
Asupan karbohidrat yang tepat adalah strategi gizi yang utama dalam menjaga fungsi optimal fisik pesepakbola. Karbohidrat menyuplai otot dan otak dengan âbahan bakarâ yang dibutuhkan sesuai tekanan pada saat latihan dan bertanding. Para pemain harus mengerti apa yang dikonsumsi, seberapa banyak, dan kapan harus mengonsumsi untuk mencapai kebutuhan bahan bakarnya.
Pesepakbola biasanya mengonsumsi sekitar 5-7 g/kgBB/hari karbohidrat pada masa latihan dengan intensitas sedang dan mengonsumsi hingga 10 g/kgBB/hari karbohidrat pada saat menjelang pertandingan.
Konsumsi karbohidrat dalam bentuk solid maupun cairan sebesar 1 g/kgBB/jam harus dimulai sejak satu jam setelah latihan atau pertandingan untuk mempercepat pemulihan simpanan glikogen. Sumber karbohidrat seperti sereal, kentang, nasi, dan roti gandum dapat dikonsumsi setiap hari oleh para pemain sepak bola secara umum.
Pembentukan otot, perbaikan jaringan yang rusak, dan respons tubuh dalam menjalani latihan menjadi peran vital protein. Secara umum, pesepakbola sudah mengonsumsi menu dengan jumlah protein yang cukup tinggi di atas 1,2-1,6 g/kgBB/hari, sehingga tidak perlu membebankan tubuh dengan tambahan konsumsi suplemen protein. Mengonsumsi protein dalam jumlah kecil segera setelah menjalani latihan dapat membantu adaptasi tubuh terhadap stimulus latihan. Sebagai pangan yang kaya protein, dua butir telur ayam, 35-50 gram daging ayam/ikan/sapi atau 60 gram kacang-kacangan dapat mengandung sekitar 10 gram protein. Suplementasi (red: penambahan) protein dapat diberikan jika menu diet yang direncanakan nampak terlalu banyak dan tidak logis untuk dikonsumsi secara langsung setiap hari.
Variasi makanan dalam upaya pemenuhan kebutuhan energi didapat dari pilihan yang sangat luas mencakup sayuran, buah, kacang-kacangan, sereal, daging bebas lemak, ikan serta produk susu. Secara tidak langsung produk pangan tadi juga menyediakan vitamin dan mineral yang cukup.
Baca juga: Makanan Cepat Saji untuk Pemulihan Atlet
Sebagai kompensasi pengeluaran keringat selama beraktifitas, para pemain wajib mengganti cairan dan elektrolit yang hilang agar tidak mengalami kelelahan yang mempengaruhi performa dan kelihaian dalam bertanding. Bertanding di cuaca yang panas memungkinkan pemain mengeluarkan keringat hingga 2-3 liter. Pemain tidak perlu minum sebanyak keringat yang dikeluarkan, namun perlu ditekankan bahwa dehidrasi tidak boleh melebihi 2% berat badan pemain. Peraturan sepakbola terbaru menyatakan bahwa terdapat pembatasan dalam pemberian minuman selama pertandingan berlangsung. Pemain perlu menerapkan ide yang kreatif dalam mencapai proses rehidrasi yang sesuai.
Bakat dan latihan intensif tidak lagi dipandang cukup untuk meraih kesuksesan dalam sepakbola. Asupan gizi yang baik akan meningkatkan performa, kesehatan secara menyeluruh, dan kepuasan dalam menikmati makanan yang bervariasi di antara pemain bahkan seluruh komponen sepakbola.
Sumber gambar: pickupthefork.com
 *Penulis adalah ahli gizi yang suka bermain sepakbola. Aktif di twitter dengan akun @diyansetyaji.
Komentar