Tips Nutrisi Saat Berpuasa

Dari berbagai jurnal yang kami baca, faktor nutrisi memegang peranan paling penting saat kita membicarakan olahraga yang dikaitkan langsung dengan berpuasa, terutama puasa Ramadan.

Seperti yang pernah kami bahas sebelumnya, puasa yang berarti ada pembatasan pada makan dan minum serta jam tidur, akan berkaitan langsung dengan asupan energi dan pemanfaatannya untuk keseharian kita. (Baca juga: Dampak Berpuasa untuk Kegiatan Olahraga Menurut Sains) Di sini lah peran penting nutrisi agar tubuh dapat berfungsi dengan sebaik-baiknya selama berpuasa. Misalnya saja, jika tidak sedang berpuasa, kita bisa mendapatkan asupan nutrisi tiga kali sehari, atau bahkan bisa sampai lima kali. Namun saat berpuasa, umumnya kita hanya menerima asupan nutrisi sebanyak dua kali, yaitu saat sahur dan berbuka puasa. Kadang kita juga bisa makan sampai tiga kali pada Bulan Ramadan, misalnya snack malam. Tapi tetap saja tubuh kita butuh adaptasi karena jam makan kita saat Ramadan, sebanyak apapun, berlangsung berdekatan. Bagi kita yang biasanya melakukan aktivitas yang lebih ringan saat berpuasa, kita masih harus selalu memperhatikan nutrisi yang masuk ke tubuh kita. Apalagi jika kita ingin mempertahankan pola latihan atau olahraga kita selama Bulan Ramadan. (Baca juga: Tips Berolahraga Saat Puasa Ramadan) Ini lah kenapa kita harus senantiasa memilih jenis makanan dan minuman yang kita santap. Pertimbangan utamanya adalah tentunya tubuh membutuhkan air, karbohidrat, mineral, protein, vitamin, dan juga lemak. (Baca juga: Tips Nutrisi Sepakbola dari Diego Forlán) Minum air yang banyak Air memegang peranan terpenting bahkan saat kita sedang tidak berpuasa sekalipun. Air bisa mempengaruhi suhu tubuh, transportasi nutrisi, oksigen, dan juga membantu dalam proses penghasilan energi, pencernaan, dan penyerapan. Dehidrasi saat latihan atau olahraga, terutama saat berpuasa, adalah hal yang sangat umum yang bisa merugikan kesehatan dan kinerja saat berolahraga. Minum air putih atau air mineral dalam jumlah yang banyak adalah saran yang paling banyak muncul dalam berbagai jurnal (seperti yang terlampir pada paling bawah tulisan ini). Disarankan untuk minum sekitar 500 mili liter air sebelum tidur dan ketika bangun sebelum sahur. (Baca juga: Memilih Antara Sports Drink atau Air Putih) Sebagai tambahan, Zaf Iqbal sebagai mantan dokter tim Liverpool memberikan saran untuk selalu minum dalam porsi kecil namun berulang-ulang kali pada malam hari hingga sahur. Ini akan lebih baik daripada minum dalam porsi yang sangat banyak saat sahur dengan anggapan sebagai “bekal seharian berpuasa”. Mengkonsumsi terlalu banyak air pada satu waktu hampir akan menjadi sia-sia, karena kelebihan air akan langsung dikeluarkan melalui air kencing. Hal ini dapat disiasati dengan minum satu gelas air setiap jamnya. Selain itu, kita juga disarankan untuk mengurangi, atau bahkan menghentikan (setidaknya untuk sementara) kebiasaan minum kopi, soda, atau teh. Beberapa minuman tersebut mengandung kafein yang bersifat diuretik, artinya bisa menstimulan pelepasan cairan, baik dari air kencing maupun air keringat. (Baca juga: Apakah Kafein Mempengaruhi Performa Pemain Sepakbola?) Makan karbohidrat kompleks Selain air, tubuh juga memerlukan karbohidrat untuk melepas glukosa yang akan dipecah agar menghasilkan energi. Karbohidrat tipe biasa bisa jadi akan terlalu cepat dicerna dan dipecah menjadi energi. Hal ini bisa menimbulkan kesia-siaan karena kita tidak memerlukan energi yang besar sesegera mungkin, tetapi lebih kepada memerlukan energi yang dapat bertahan untuk seharian berpuasa. (Baca juga: Karbohidrat, Kesimbangan Tubuh, dan Kelelahan) Karbohidrat kompleks adalah makanan yang lebih lama dicerna tubuh, sehingga memberikan energi yang lebih lama untuk tubuh kita. Selain itu, karbohidrat kompleks juga kecil kemungkinannya untuk dikonversi menjadi lemak. Pada saat sahur, sangat baik untuk mengkonsumsi makanan ini karena nutrisi ini bisa bertahan di tubuh kita setidaknya hingga delapan jam. Sementara makanan karbohidrat tipe biasa hanya akan bertahan sekitar 3-4 jam.

• Beberapa karbohidrat yang umum yang masih disarankan adalah nasi, roti, kentang, dan pasta. Sementara karbohidrat kompleks antara lain adalah seperti yang akan disampaikan di bawah ini.

Makan sayuran dan buah-buahan Sayuran dan buah-buahan adalah dua jenis makanan yang sangat baik, selain karena merupakan makanan berserat alami, keduanya juga kaya akan air, rendah lemak, dan memiliki berbagai jenis kandungan vitamin dan mineral. Mengkonsumsi banyak sayuran dan buah juga akan membantu menurunkan kolesterol, menghindari obesitas, menurunkan kolesterol, memelihara kestabilan tekanan darah, dan melindungi diri dari ancaman kanker. (Baca juga: Mengapa Konsumsi Pisang Lekat dengan Olahraga?)

• Sebagian besar sayuran merupakan sumber karbohidrat kompleks. Misalnya: asparagus, bayam, bawang bombay, brokoli, jagung, kentang, selada, seledri, ubi, dan wortel.
• Sementara buah yang disarankan untuk dikonsumsi adalah: apel, jeruk, kurma, melon, pir, pisang, salak, dan semangka.

Cemilan sehat tambahan berupa biji-bijian dan kacang-kacangan Bagi kita yang gemar makan cemilan, terutama pada malam hari setelah makan malam, kita mungkin terbiasa mengkonsumsi junk food seperti keripik, atau tak jarang menggemari makanan ber-MSG. Makanan jenis di atas tidak baik karena akan membuat kita cepat merasa haus. Namun pada pembahasan di atas, kita bisa mengetahui bahwa cemilan tersebut dapat kita gantikan dengan cemilan yang baik seperti buah-buahan atau sayur-sayuran seperti pada contoh di atas. Jika ini juga belum cukup memuaskan perut kita, kita bisa memilik biji-bijian dan juga kacang-kacangan, tapi tidak sembarangan.

• Biji-bijian kaya akan kandungan serat, protein, dan rendah lemak. Seperti: gandum, beras merah, oat, dan barley.
• Kacang-kacangan yang disarankan adalah: kacang almond, kacang merah, kacang polong, kacang hitam, dan kedelai.
• Cemilan lainnya yang tidak termasuk ke dalam kedua kategori di atas, tapi masih merupakan cemilan sehat, antara lain: susu tanpa lemak, yoghurt, dan keju alami.

Jangan lupakan protein Di samping beberapa jenis nutrisi di atas, disarankan bagi kita untuk tidak lupa memasukkan makanan yang mengandung protein ke dalam menu puasa kita, terutama pada saat sahur. Seperti yang sudah disampaikan, protein diserap tubuh secara perlahan dan konstan. Tubuh akan memecah protein menjadi asam amino yang diperlukan untuk pembentukan otot dan darah. Protein juga membantu memelihara kesehatan otot, kulit, rambut, kuku, dan membangun jaringan tulang rawan. Tubuh tidak bisa menyimpan protein, maka kita harus mengkonsumsinya setiap saat.

• Sumber protein yang baik adalah: dada ayam, ikan, putih telur, susu tanpa lemak, kacang-kacangan (lihat pada pembahasan sebelumnya di atas), dan akan lebih bagus jika dimasak dan disajikan secara sehat dan rendah kalori.
• Protein dan manfaat tambahan bisa disajikan dengan: protein shake, protein bar, dan multivitamin (suplemen tambahan).

Hindari minuman dan makanan manis, terutama saat sahur Banyak jargon yang beredar bahwa kita harus “berbuka dengan yang manis.” Kemudian jika membaca sub-judul di atas, ini seperti argumen yang bertentangan. (Baca juga: Menjawab Mitos Nutrisi pada Sepakbola dengan Sains) Namun, sebenarnya makanan dan minuman yang manis patut dihindari selama berpuasa. Minuman dan makanan yang manis akan membuat tubuh segera melepaskan insulin, yang berfungsi memasukkan gula dari dalam darah ke sel-sel tubuh untuk kemudian digunakan sebagai sumber energi. Hal ini seperti terlihat baik, tapi pada kenyataannya malah akan membuat kita merasa cepat lapar karena proses cernanya yang cepat. Hidangan manis memang akan memberikan energi lebih cepat, tapi juga akan cepat habis. Selain itu, hidangan manis juga akan membuat kita merasa lemas dan mengantuk. Oleh karenanya, hidangan manis sangat tidak disarankan untuk santapan sahur.

• Satu-satunya waktu yang tepat untuk menyantap hidangan manis adalah, kembali pada jargon di atas, yaitu pada saat berbuka puasa.
• Hal ini dilakukan dengan catatan tambahan bahwa selepas berbuka kita merencanakan untuk melakukan kegiatan fisik atau olahraga, kemudian setelah itu kita makan malam dengan kembali kepada menu makanan sehat seperti yang sudah disampaikan sepanjang tulisan ini.
• “Berbuka dengan yang manis” dapat kita gantikan dengan makanan jenis di atas yang disebutkan sepanjang tulisan ini yang tentunya masih bersifat manis, seperti buah-buahan.

Menu asupan nutrisi ideal untuk puasa

• 60 persen karbohidrat kompleks
• 30 persen protein: 1 gram per 1 kilogram berat badan. Misalnya, untuk 50 kg berat badan, sebanyak 50 gram protein sudah cukup.
• Tambahan 10 persen berasal dari lemak, sebaiknya lemak tak jenuh: kacang-kacangan, serta makanan laut seperti salmon dan apasaja yang kaya akan asam lemak Omega-3.
• Jika kita merencanakan untuk menurunkan berat badan, lakukan workout atau olahraga berat 60-90 menit sebelum berbuka puasa, dan jangan berbuka puasa dengan berlebihan alias “kalap”.
• Perhatikan jam tidur agar selalu teratur, dan hindari langsung tidur setelah makan sahur (disarankan untuk sahur lebih awal dan tidur kembali dua jam setelah sahur).

Selengkapnya: Dampak Berpuasa untuk Kegiatan Olahraga Menurut Sains Tips Berolahraga Saat Puasa Ramadan Terkait di About the Game (Detik Sport): Menyiasati Bulan Ramadan bagi Pemain Sepakbola

Sudah jelas bahwa ketika kita sudah mengetahui dampak puasa kepada performa kita, terutama saat berolahraga, kita tidak perlu beralasan untuk tidak latihan atau olahraga selama Bulan Ramadan. Namun, untuk menjaga tubuh dan pikiran kita tetap sehat dan bugar, kita harus menjaga dan mentaati diet yang baik seperti yang telah disampaikan di atas. Jika tidak, maka kinerja kita dalam berolahraga mungkin akan menurun seperti yang dilansir dari berbagai jurnal ilmiah. Perlu diingat juga bahwa dampak latihan dari minggu 1 ke minggu 4 dari Bulan Ramadan mungkin akan berbeda. Sehingga kembali, penyesuaian diet dan latihan menjadi sangat penting. Satu hal tambahan lagi yang perlu dicatat, jangan “balas dendam” dengan lemak berlebih ketika Lebaran nanti. Sumber jurnal:

• Asma Aloui, Hamdi Chtourou, Nizar Souissi, Karim Chamari. Effects of Ramadan Fasting on Health and Athletic Performance. (2013). OMICS Group International..
• Roky R, Herrera CP, Ahmed Q. Sleep in athletes and the effects of Ramadan. (2012) J Sports Sci 2012; 30:S75-84.
• Maughan RJ, Shirreffs SM. Hydration and performance during Ramadan. (2012) J Sports Sci 2012; 30:S33-41.
• Maughan RJ, Zerguini Y, Chalabi H, Dvorak J. Achieving optimum sports performance during Ramadan: some practical recommendations. J Sports Sci 2012; 30:S109-17.
• Burke L. Fasting and recovery from exercise. Br J Sports Med 2010; 44:502-508.
• Burke LM, King C. Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise. J Sports Sci 2012; 30:S21-31.
• Kirkendall DT, Chaouachi A, Aziz AR, Chamari K. Strategies for maintaining fitness and performance during Ramadan. J Sports Sci 2012; 30:S103-8.